5 tipů na rozcvičku pro tenisty
Předzápasový warm up nebo jednoduše rozcvička je nepostradatelnou součástí přípravy na zápas každého elitního hráče tenisu. Cílem tohoto rozcvičení je co nejlépe připravit tenistu na zápas tak, aby mohl podat co nejkvalitnější výkon. Warm up vrcholových hráčů je velice variabilní, každý si do rozcvička zařazuje cviky, které mu vyhovují, nastartují a pomůžou připravit na zápas. Obvykle však zahrnuje nějakou formu aerobní cvičení pro zlepšení prokrvení a zvýšení tepové frekvence, která je mnohdy spojována s koordinačními drily. V druhé části rozcvičení se pak hráči věnují mobilizačním pohybům pro rozpohybovaní kloubů. Obecně se snažíme do warm upu zařadit pohybové vzory, které budeme během zápasu využívat. Proto bychom neměli vynechat také rozcvičení sprintů, změn směru běhu, výskoků nebo odhodů.
Jaké jsou cíle rozcvičky?
Každý hráč by měl mít před zápasem svůj „zahřívací“ rituál, který mu pomůže připravit se na zápas fyzicky, ale i mentálně. Hlavní cíle warm up jsou:
- nervová excitace
- zvýšit tepovou frekvenci, zlepšit prokrvení těla a okysličování svalů
- uvolnění kloubů a rozcvičení rozsahů pohybu v nich
- aktivace a tonizace svalů
Mimo jiné by měla mít rozcvička vliv i na mentální připravenost hráče. Podle povahy a potřeb tenisty by měla mít buď to nabuzující nebo uklidňující charakter.
Jak může vypadat tenisová rozcvička?
Už jsem výše uvedla, že rozcvička je individuální věc, kterou by si měl hráč uzpůsobit podle sebe. Vždy by měla zahrnovat to, co hráč cítí, že potřebuje rozcvičit a rozehřát. Formu nebo cviky, které zvolíme, už je jen na nás. Důležité je, aby rozcvička netrvala přehnané dlouho a tenistu předčasně neunavila. Současně by neměla být příliš státnická a hráč by měl přicházet na kurt plně excitovaný.
Chtěl by si tedy vědět, jak ideálně sestavit svou tenisovou rozcvičku před zápasem? Tak tady ti dám pár tipů.
1. Zařaď cviky, které zvýší tvou tepovou frekvenci
Obvykle se jedná aerobní cviky s nižší intenzitou, jako je např. běh a jeho varianty jízda na rotopedu, skákání přes švihadlo nebo třeba cvičení s motorickým žebříkem. Ideální je zařadit třeba také nějakou netradiční pohybovou hru, která nejen zvýší prokrvení těla, zaktivuje koordinační schopnosti, ale i připraví hráče na zápasovou vlny.
Tip na pohybové hry: nohejbal, Spike ball, odrážení míče..
2. Rozcvič klouby
Mobilizační cviky jsou nepostradatelnou součástí rozcvičky. Tenisté by rozhodně neměli zapomínat na rozpohybování kotníků, kyčlí nejen v předozadní nebo bočním směru, ale do rotací. Dále je důležité neopomenout rotaci hrudníku, pohyb ramen do všech směrů, uvolnění zápěstí, ale i rotační pohyby v lokti (supinace-pronace). Určitě jste si mohli všimnout u noha elitních tenistů, že některé mobilizační cviky dělají z výpomoci odporové gumy nebo jinačí zátěže (např. medicinbalu nebo činky). Díky vnějšímu zatížení tak dosáhnou progresivního přetížení, které jim poskytne lepší připravenost do zápasu.
3. Nezapomeň na koordinační cviky
Koordinační cviky jsou nejen vhodné pro zvýšení tepové frekvence, ale i pro lepší hbitost, rychlost a jednoduše, aby vás ruce a nohy poslouchaly. Kromě toho jsou v tréninku tato cvičení skvělá i pro rozvoj rychlosti. Využít lze různé formy poskoků, házení a chytání míče, dotýkání světýlek..
4. Zaměř se na pohyby, které potřebuješ pro svůj výkon
Tenisových zápas zahrnuje celou řadu rychlých sprintů, výskoků, poskoků v rámci split stepu. Proto je třeba připravit se i na tyto pohyby a přidat i pár plyometrických a balistických cviků. Zařaď pár intenzivních výběhů, varianty skoků, např. side jumps, pogo jumps atd. Pro rozcvičení balistických pohybů využij např. odhody medicibalu s rotací trupu, outové odhody..
5. Zbytečně se nezatěžuj cviky, které nebudou tolik potřebné
Před zápasem se nezatěžuj cviky, které nejsou pro tvůj výkon tak nutné. Samozřejmě, pokud cítíš limit např. v rotaci kyčlí, rozcvič je, ale časová dotace cviku může být výrazně nižší, než při tréninku v posilovně, kde máš prostor se zaměřit na rozvoj mobility.
