Proč by měli tenisté mít silné hamstringy?
Hamstringy jsou svaly, o kterých se často mluví ve spojení se „zkrácením“. Mohou totiž limitovat předklon nebo omezovat pohyb v kyčli. Mnohdy však nebývá problém zkrácení hamstringů, ale jejich snížená svalová síla. Tím může být značně ovlivněn výkon tenisty, který je poté na hřišti pomalejší, méně hbitější nebo může mít problém se stabilitou kolene. Proč je tedy dobré mít silné hamstringy?
Jak vypadá anatomie hamstringů?
Hamstringy, tak nazýváme skupinu svalů na zadní straně stehna. Jmenovitě se jedná o semitendonosus, semimembranosus a biceps femoris. Společně začínají na hrbolu kosti sedací (tuber ischiadicum), kromě krátké hlavy bicepsu femoris, ta jediná začíná na stehenní kosti. Zatímco semimembranosus a semitendonosus se upínají u vnitřní strany kolena (v horní části holenní kosti), biceps femoris jde k vnější straně kolene a upíná se na hlavičku lýtkové kosti.
Jaká je funkce hamstringů?
Hamstringy se starají o ohyb kolene (flexi) a zanožení v kyčli (extenzí). To však není zcela všechno. Svaly zadní strany stehna jsou stěžejní pro sportovce především při běhu. Během akcelerace tedy zrychlení běhu hamstringy generují velké množství energie, která pak přispívá k propulzní síle (ta nás posunuje vpřed). Aktivní jsou také při snaze o rychlé zastavení běhu a brzdném pohybu (např. při úderu do protipohybu). Během fáze došlapu se pak hamstringy musí vypořádat s velkým momentem síly, který působí na ohnutí v kyčli (flexi) a propnutí kolene (extenzí). Těmto pohybům během kontaktu nohy se zemí se pak hamstringy svou aktivitou snaží zabránit, aby se noha nepodlomila a nedošlo ke zranění. Jsou tedy zodpovědné i za stabilitu kolenního kloubu.
Proč jsou hamstringy důležité pro tenisty?
Rychlost běhu a pohybu po hřišti
Tenisová hra je založena především na krátkých intenzivních sprintech a rychlé změně směru pohybu. Jak už jsme si výše uvedli, hamstringy jsou aktivní jak během fáze zrychlení akcelerace, tak během fáze zastavení, kdy napomáhají s brzdným pohybem a opětovný výběh do druhého směru. Pokud nemáme svaly zadní strany stehna dostatečně posílené, jsme na hřišti pomalejší, náš běh není tak dynamický a rychlý, změnit směr pohybu nám trvá déle, a tím nejsme dostatečně včas u míče.
Stabilita kolene
Díky excentrické aktivitě svalů nedochází při běhu během došlápnutí na zem k rychlému nechtěnému propnutí kolene. To je dáno tím, že hamstringy zpomalují pohyb do extenze kolene a působí jako protisíla quadricepsu (svalu na přední straně stehna). Vlivem tohoto mechanismu je koleno stabilnější a dokážeme se o něj kvalitně opřít. Tím generujeme i větší sílu do pohybu trupu a náš úder je pak efektivnější.
Udržení nižšího těžiště (pokrčení kolen)
Pokud se podíváme na elitní tenisty, můžete si všimnout, že jsou neustále v mírně snížené pozici, kterou udržují pokrčenými koleny. Téměř nikdy nevíme tenistu stát na natažených nohách s propnutými koleny, neboť tato pozice je pro hráče nevýhodná. Na stálém mírném pokrčení kolen se podílí aktivita hamstringů společně s velkým hýžďovým svalem (gluteus maximus). Protiváhu pro udržení pozice pak představuje excentrické napětí čtyřhlavého svalu stehenního.
Prevence zranění
Největším rizikovým faktorem pro poranění hamstringů je předešlé zranění hamstringů a nadměrné zatížení svalů, které je ve spojitosti s intenzivními tréninky a nedostatečným odpočinkem. Pokud tedy chceme se vyvarovat zranění hamstringů, je vhodné zaměřit se na jejich posílení a kvalitní regeneraci po tréninku či zápase. Zranění těchto svalů může totiž vyřadit hráče na několik dní až týdnů (v případě lehčího poranění, např. natažení), nebo až v řádu měsíců (při rozsáhlém poranění, např. kompletní ruptuře úponu hamstringů).
Jak posilovat hamstringy?
Způsobů pro posílení svalů zadní strany stehna je široké spektrum, ale vždy je nutné dodržet individuální parametry a silové možnosti hráče. Zde si uvedeme některé z možných cviků pro posílení.
Izometrie
Izometrické cviky stále nejsou moc zařazované do tréninkových programů, ačkoliv přináší celou řadu benefitů. Jsou relativně bezpečné a nenáročné na techniku, neboť při nich neprovádíme žádný pohyb, pouze držíme nastavenou pozici (délka svalu i postavení kloubu se během výdrže nemění). Využít můžeme tzv. yielding isometrics, kdy udržujeme pozici těla proti odporu (váha těla nebo závaží), např. v pozici mrtvého tahu se zatížením závaží. Další variantou izometrického cvičení je např. výdrž v pozici mostu na jedné noze (hip ISO hold).
Mrtvý tah a jeho varianty
Velice oblíbeným cvikem pro posílení hamstringů je mrtvý tah neboli deadlift. Jedná se o cvik, při kterém zvedáme závaží z pozice s výrazně ohnutými kyčlemi (flexí) a mírně pokrčenými koleny. Hojně využívanou variantou je také varianta mrtvého tahu na jedné noze (single leg deadlift) nebo tzv. RDL (romanian deadlift) ve split pozici.
Most (bridge) a jeho varianty
Zvedání pánve ze země se zapřením nohou je jednoduchou možností, jak začít s posilováním hamstringů a hýžďových svalů. Pokud se budeme chtít zaměřit primárně na posílení hamstringů, nohy budeme mít zapřené dál od pánve a kolena tak budou méně pokrčená. V případě, že si budeme chtít cvik ztížit, můžeme si dát nohy do vyvýšené pozice, např. na lavici, nebo si odlehčit jednu nohu a zvedat se o druhou nohu.
Nordic curls
Jde o cvičení, kde hamstringy pracují pod excentrickým napětím (dochází k jejich natahování pod zátěží). Cvik začíná z kleku na kolenou se zapřenými nohami, kdy následně se tělem spouštíme k zemi a hamstringy zpomalují tento pohyb. Při pohybu zpět pak pracují na principu koncentrické kontrakce.
Zdroje
Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review. PloS one. 2020 Feb 27;15(2):e0229507.
Danielsson A, Horvath A, Senorski C, Alentorn-Geli E, Garrett WE, Cugat R, Samuelsson K, Hamrin Senorski E. The mechanism of hamstring injuries–a systematic review. BMC musculoskeletal disorders. 2020 Dec;21:1-21.
Hamstringy (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus)
