Jak nejefektivněji regenerovat svaly a tělo po cvičení
Správná regenerace může být jeden z nejdůležitějších věcí, která tenistům umožní vyhrávat i v dalších dnech turnaje. S přibývajícími zápasy se únava svalů a těla kumuluje, stejně jako drobná zranění. Hráč už není schopen podávat tak kvalitní výkony jako na začátku turnaje. To, co může rozhodnout o vítězi dalšího kole, je vhodná regenerace.
Pojem regenerace zahrnuje proces, během kterého dochází k opravám poškozených tkání a obnovení energetických zásob, které byly vyčerpány během výkonu. Jakou formou můžeme podpořit regeneraci našeho těla po výkonu?
Spánek
Základním stavebním kamenem regenerace těla je kvalitní a dostatečný spánek. Žádný „zázračný“ doplněk stravy či „převratná“ zdravotní pomůcka nedokáže zastoupit jednu z životně důležitých potřeb, kterým je právě spánek. V dnešní době, kdy je obrovský tlak na výkon, jsme obklopení velkým množstvím zařízení, které produkují modré světlo, se stává nedostatek spánku v podstatě normou. Mnoho lidí také trpí poruchami spánku, v noci se často probouzejí nebo usínají velice pozdě. Zhoršenou kvalitou spánku je pak značně ovlivněn regenerační proces našeho těla, kdy se ráno probouzíme unavení, rozbolavělí a bez nálady. To vše se pak promítá i do našeho výkonu v tréninku i na hřišti.
Spánek je možné chápat jako takový stav zvýšeného anabolismu – souboru metabolických procesů, při kterých dochází k tvorbě k tvorbě velkých molekul a ukládání energie. Během spánku se naše tělo snaží opravit škody, které vznikly fungováním během dne. Dochází tak k opravě poškozených svalových vláken a tím i budování větší síly, odpočinku centrální nervové soustavy, která byla přes den zatížena řadou úkonů, nutností reagovat na podnět, rozhodnout o nejlepší variantě řešení dané situace atd.
Pokud se soustavně ochuzujeme o kvalitní spánek, podepíše se to na našem těle mnoha způsoby:
- zhoršuje se pozornost, soustředěnost, schopnost si zapamatovat naučené věci či rychle reagovat
- nedochází ke kvalitní regeneraci svalů a tím se může zvyšovat jejich bolestivost a obecně intenzivnější vnímání bolestí
- naše nálada a energie bývá na bodě mrazu, což značně ovlivňuje i pracovní a tréninkové nasazení
- zhoršuje se také obnova glykogenových zásob, což je jedna z forem energetických zásob, které sportovec využívá pro svůj výkon
- obecně dochází ke zhoršení motoriky, tedy pohybového projevu (tenista je na hřišti méně obratný, údery jsou nepřesné ..)
A jak docílit, aby náš spánek měl požadovanou kvalitu? Před usnutím se snažte omezit fungování na svých mobilech/ tabletech/ počítačích (zařízení s elektromagnetickým polem) a nastavte si blokování modrého světla. Zkuste si vytvořit uklidňující rituál, pro někoho to může být meditace, dechová cvičení, poslech hudby, četba.. cokoliv, co vám pomůže relaxovat.
Doplnění tekutin a živin
Rehydratace a opětovnému dodání potřebných živin je dalším základem pro nejrychlejší regeneraci svalů a těla. Během zápasu nebo tréninku dochází k velkým ztrátám tekutin vlivem pocení. Potem se však neztrácí pouze voda, ale také elektrolyty, jejichž zvýšené vylučování může rozhodit stav našeho vnitřního prostředí a narušit jak proces regenerace, tak i samotnou výkonnost.
Neméně důležité jsou také další složky potravy, především sacharidy a bílkoviny. Sacharidy nejenže poskytují během zápasu hráči potřebnou energii a udržují jeho výkonnost a koncentraci, ale dostatečný příjem této složky potravy po zápase pomáhá urychlit regeneraci. Ideálním zdrojem sacharidů (pokud se bavíme o pozápasovém stravování) je např. těstoviny, rýže, brambory, luštěniny, celozrnné pečivo .. Bílkoviny pak zajišťují opravu poškozených svalových vláken a se starají i o následný růst svalů. Napomáhají tak při procesu regenerace. Výbornými zdrojemi bílkovin je např. maso, vejce, tvaroh, jogurt, kefírové mléko, tofu, fazole..
Ponoření do studené vody
Hydroterapie tedy aplikace vody na tělo sportovce, je dalším možným způsobem, jak napomoci při regeneraci organismu po výkonu. Pokud bychom srovnávali efekt studené a teplé vody na regenerační proces, výrazně lepších výsledků docílíme využitím studené vody, případně procedurami zahrnující střídavou aplikaci teplé a studené vody.
Využití studené vody po výkonu je jednou z oblíbených metod sportovců pro zmírnění pocitu únavy a bolesti svalů. Chlad obecně zpomaluje metabolismus v dané tkáni, tlumí zánětlivé procesy a snižuje otok. To je do jisté míry žádoucí. Nicméně, pokud došlo k úrazu (např. podvrtnutí kotníku), není aplikace chladu ideální, neboť prodlužuje dobu hojení úrazu. To jen malá odbočka.
Jako regenerační procedura se nejčastěji využívá ponoření těla do vody o teplotě mezi 10 – 15 °C podobu až 10 min. Tyto hodnoty se však mohou lišit podle tolerance každého hráče. Po této koupeli dochází ke snížení bolestí svalů, redukci svalového poškození a také pocitu únavy.
Aktivní regenerace
Pod pojmem aktivní regenerace si můžeme představit celou řadu různých lehkých aerobních činností (výklus, jízda na rotopedu..), které provádíme po ukončení předešlé intenzivní fyzické zátěže (zápas, trénink). Aktivní regenerace bývá následně doplněno další regenerační procedurou, např. masáží, ponořením do studené vody ..
Do této kategorie řadíme aktivity o nízké intenzitě, které mají za cíl snížit tepovou frekvenci a nebo také pomocí hráči „přepnout“ ze zápasového módu a přijít na jiné myšlenky. Aktivní regenerace může také zajistit rychlejší návrat pH do optimalního stavu, což může urychlit regeneraci před následující výkonem, ale i pozitivně ovlivnit výkonnost, díky zachování nervosvalové aktivity.
Masáž
Masáž bývá jednou z nejčastěji využívanou formou regenerace nejen ve sportující populaci lidí. Ačkoliv ji přikládá řada sportovců důležitou roli pro uvolnění napětí svalů a snížení bolesti, dle studií masáže působí trochu jinak.
Vlivem tření a tlaku by mělo docházet ke zvýšení krevního průtoku, tím i zlepšení distribuce kyslíku do svalů a odvod odpadních látek. Nicméně, tyto efekty nebyly zcela prokázány u kvalitnějších studí. Lidé po masáži obvykle udávají pocit snížení bolesti svalů, jenž však obvykle nemívá velký dopad na výkon. Ke snížení bolestí dochází pravděpodobně vlivem snížení dráždivosti tkání, která může vysvětlovat zvýšení svalové relaxace a snížení pocitu bolestivosti svalů.
Další regenerační procedury (foam rolling, kompresní procedury atd).
Pro podporu regenerace svalů a těla po výkonu můžeme využít o celou řadu dalších metod a procedur, záleží také na preferencí hráče, ale i dostupnosti nebo finanční náročnosti. Hojně využívanou metodou pro podporu regenerace svalů se v posledních letech stal tzv. foam rolling.
Možná vám název nic neříká, ale prakticky se jedná o metodu myofasciálního uvolnění pomocí pěnové válce (případně míčku). Válcování je v podstatě „masáž‘, kterou si sportovec může dopřát i bez pomoci maséra z pohodlí domova nebo přímo na sportovišti. Při tlaku (vyvíjeným vahou vlastního těla) na válec, dochází ke zvýšení krevního průtoku, zvýšení rozsahu pohybu (často je foam rolling využíván jako část rozcvičky) nebo zlepšení psychické připravenosti.
Kompresní pomůcky, které v posledních letech také nabírají na oblíbenosti, jsou další možností sportovce, jak podpořit regeneraci. Nejčastěji se můžeme setkat s kompresními nohavicemi nebo rukávy, ve kterých dochází ke kompresi tkání.
Zdroje
Kalus, J. Cesta na vrchol. 1. vydání. Brno: Jakub Gottvald, 2019. ISBN: 978-80-905652-8-9
Kellmann, Michael, Maurizio Bertollo, Laurent Bosquet, Michel Brink, Aaron J. Coutts, Rob Duffield, Daniel Erlacher et al. „Recovery and performance in sport: consensus statement.“ International journal of sports physiology and performance 13, no. 2 (2018): 240-245.
Barnett, Anthony. „Using recovery modalities between training sessions in elite athletes: does it help?.“ Sports medicine 36 (2006): 781-796.
MacDonald, Graham Zeno. „Foam rolling as a recovery tool following an intense bout of physical activity.“ PhD diss., Memorial University of Newfoundland, 2013.
