Posilování středu těla u tenistů
V posledních letech je posilování středu těla velice skloňované téma. Pojem střed těla má představovat název pro skupinu trupových a pánevních svalů, které se starají o udržování napřímené pozice těla. Posilování této skupiny svalů přináší celou řadu benefitů a pomáhá posunout výkonnost sportovce.
Co je to střed těla?
Střed těla, hluboký stabilizační systém trupu nebo anglický název „core“ jsou synonyma pro skupinu svalů, které nám pomáhají udržet napřímené postavení trupu. Obecně zde řadíme:
- břišní svaly (rectus abdominis, obliquus externus abdominis, obliquus internus abdominis, transversus abdominis)
- hluboké zádové svaly (multifidi, rotatores, semispinales)
- svaly pánevního dna (coccygeus, sphincter ani, levator ani, obturatorius internus)
- bránice
Mnohdy mnohdy jsou k těmto svalům také zařazované, např. hluboké flexory krku.
Co je nutné si říci hned v úvodu, že napřímení postavy nezajišťují pouze výše uvedené svaly. Jedná se totiž o relativně drobné svaly, které by bez součinnosti dalších svalů nebyly schopny udržet naše tělo proti zemské gravitaci.
Břišní svaly
Přímý břišní sval, vnitřní a vnější šikmý sval, příčný břišní sval.. tato skupina svalů se rozprostírá z přední strany trupu, od dolní části hrudního koše až k pánvi. Jejich hlavní funkcí je pohyb páteře (flexe), tedy starají se např. o to, abychom byli schopni z lehu na zádech přejít do sedu. Šikmé břišní svaly jsou pak stěžejní pro rotací trupu, pro tenistu je tedy jejich posílení stěžejní pro kvalitní vytočení těla do nápřahu i samotném úderu. Při větší fyzické zátěži se pak břišní svaly účastní dýchání, konkrétně napomáhají při výdechu.
Hluboké zádové svaly
Systém hlubokých paraspinálních svalů – musculi semispinales, multifidi, rotatores a spinales, se stará primárně o stabilizaci jednotlivých segmentů obratlů při pohybech horních a dolních končetin nebo změně těžiště těla. Jinak řečeno, zajišťují, aby nedocházelo k nadměrnému pohybu páteře, např. při vyběhnutí k míči, pohybu paže do nápřahu atd. Nadměrný pohyb páteře by totiž snižoval efektivitu těchto pohybů, a tím bychom byli pomalejší při běhu nebo by byl úder méně razantní. Hluboké zádové svaly se taky podílejí na záklonu (extenzí) páteře, avšak tento pohyb zajišťují primárně větší povrchové zádové svaly (erectores spinae). Při aktivaci jedné strany svalů se navíc účastní úklonu a rotace trupu.
Svaly pánevního dna
Pánevní dno je tvořeno skupinou menších svalů, které se upínají v jednotlivých vrstvách – diaphragma pelvis, diaphragma urogenitale a povrchové svaly. Jejich společná funkce je nezbytná pro podporu pánevních orgánů, správnou funkci svěračů a společně s ostatními svaly středu těla pomáhají stabilizovat páteř. Ke stabilizaci páteře přispívají především tím, že pomáhají udržet tzv. nitrobřišní tlak, který je důležitý obzvláště při zvedání těžších předmětů nebo dalších silových pohybech (udeření do míče).
Bránice
Bránice se rozprostírá napříč hrudním koše a odděluje tak dutinu hrudní od dutiny břišní. Důležitá je především pro dýchání, jelikož se jedná o hlavní nádechový sval. Společně s se svaly pánevního dna, hlubokými zádovými a břišními svaly se podílí na udržování nitrobřišního tlaku a zpevnění páteře.
Proč je důležité mít silné svaly středu těla?
Jak jsme si již výše popsali u jednotlivých svalových skupin, střed těla nám zajišťuje mnoho stěžejních funkcí pro kvalitní výkon tenisty.
- Svaly středu těla zajišťují nebo se podílí na jednotlivých pohybech páteře – předklonu, záklonu, úkolu a rotaci
- Udržují stabilitu obratlů a celkově páteře díky nitrobřišnímu tlaku, který vytvářejí společnou aktivitou
- Účastní se dýchání, zajišťují nádech (bránice) nebo i výdech při vyšší fyzické zátěži (břišní svaly)
- Zefektivnění pohybů horních a dolních končetin, zlepšení pohybu (např. běhu)
Proč by měl mít tenista silné svaly středu těla?
Obecně se ví, že silný střed těla může napomoci ke zlepšení výkonnosti. Často také slýcháváme, že posílením středu těla vyřešíme bolesti zad a nebo působíme preventivně proti zranění a vzniku obtíží v oblasti beder. Tady bych však chtěla upozornit, že bolest dolní části zad je v úzkém spojení s oslabením povrchových napřimovačů páteře (erectores spinae), které však nejsou zařazovány mezi svaly středu těla. Tedy samotné posilování svalů středu není v mnoha případech řešením obtíží a musíme se zaměřit také i na posílení větších svalů zad a jejich souhru s ostatními svaly trupu.
Pokud se vrátíme k otázce, proč by měl hráč tenisu silný střed těla, patří mezi rozumné důvody:
Zkvalitnění pohybů páteře a tím zrychlení změny pozice těla
Příklad: Jsme na kurtě hbitější, rychleji změníme postavení těla
Lepší přenos energie z trupu do rakety, což vede ke razantnějšímu úderu
Příklad: Kvalitní rotace trupu nám generuje větší energii, kterou pak předáme do úderu.
Dostatečné prohnutí zad při servisu opět generuje sílu, kterou míč udeříme.
Zabránění nadměrného pohybu páteře v situaci, kde potřebujeme mít stabilitu trupu
Příklad: V momentě, kdy udeřujeme míč je třeba, aby naše tělo bylo dokonalé zpevněno, jinak dochází k „unikání“ energie a úder není tak razantní.
Zlepšení kvality dýchání
Příklad: Při „špatném“ dýchání (nevyužíváme potenciál dechových svalů) může dojít k obtížím spojeným s dechovou nedostatečností, např. bolestí nebo bodání na hrudi. Zhoršuje se také distribuce kyslíku a dochází ke dřívější svalové únavě.
Jak správně posilovat střed těla?
Stanovte si cíle
Mnoho lidí posiluje svaly středu těla bez nějakého konkrétního cíle, jen protože se to dělá. Zamyslete se, co limituje váš výkon a zkuste cviky přizpůsobit těmto omezením. Je vaším limitem předčasně nastupující svalová únava a z ní pramenící nadměrné dělání nevynucených chyb? Zaměřte se na posilování s menší zátěží, ale větším počtem opakování. Nebo chcete rozvíjet maximální sílu? Zvolte 2-3 opakování cviku s 90-95 % maximální zátěže.
Kombinujte různé typy kontrakcí
Obecně můžeme rozdělit posilování na izometrické, koncentrické a excentrické. Asi nejznámější je tzv. koncentrické posilování, při kterém dochází ke zkracování svalu při překonávání odporu. Při excentrické kontrakci pak pod vlivem zátěže dochází k natažení svalu, který je však stále aktivní. Izometrické cvičení se vyznačuje tím, že člověk vyvíjí sílu, avšak nedochází ke změně délky svalu. Tento typ posilování se hojně využívá v rehabilitaci nebo v prvních fázích návratu po zranění.
Měňte zátěž i počty opakování
Aby došlo k rozvoji všech kvalit svalů středu těla (maximální svalová síla, vytrvalost..) je nutné kombinovat cviky s větším zatížením a menším počtem opakování i cviky s menší zátěží, ale větším počtem opakování.
Využijte různé pozice těla
Aby byly svaly stále stimulovány, je vhodné obměňovat různé pozice těla. Cvičit pak můžeme ve vzporu, nakloněném sedu, výpadu, vleže na zádech, na boku… Kreativitě se meze nekladou.
Zdroj
- Mengyao C, Seung-Soo B. Effects of core strength training on specialized sports abilities and core stability of adolescent tennis players. Front Sport Res. 2022;4:14-9.
- Bora H, Dağlıoğlu Ö. Effect of core strength training program on anaerobic power, speed and static balance in volleyball players. European Journal of Physical Education and Sport Science. 2022 Jun 28;8(5).
- https://spoustovybod.cz/svaly-panevniho-dna/
- https://spoustovybod.cz/hluboke-zadove-svaly/