Jak předcházet zranění ramene a lokte u tenistů, aneb trénink decelerace

Moderní tenis klade na současné vrcholové hráče obrovský tlak na kondiční připravenost. Aby tenista dokázal hrát ve vysokém tempu, musí mít kvalitně rozvinutou nejen rychlostní, vytrvalostní nebo koordinační schopnosti, ale také i výbušnost. Výbušnost nebo také explozivita umožňuje hráči provést pohyb s maximální silou a rychlosti v co nejkratším čase. Abychom toho byli schopni docílit, je nutné se zaměřit na trénink akcelerace, tedy zrychlení pohybu. Schopnost akcelerace horní poloviny těla (trupu a horních končetin) nám umožní to, aby byl náš uder rychlejší a razantnější. 

Vyšší rychlost úderu však současně klade větší nároky na svalové a šlachové struktury, které musí pohyb zpomalit a zastavit. Mnoho hráčů dělá tu chybu, že se nezaměřují na komplexní silový rozvoj horní poloviny těla a domnívají se, že stačí pravidelně “drilovat a švihat” na kurtu, případně se zaměřují na velké svalové skupiny, které jsou zapojeny do zrychlení úderu. Již minimálně se zaměřují na rozvoj decelerace, tedy zpomalení až zastavení pohybu paží po úderu. Přitom fáze zpomalení klade enormní nároky na excentrickou sílu svalů ramene a lopatky. Není proto divu, že fáze zpomalení úderu je riziková pro rozvoj zranění šlach, svalů, ale i jiných struktur v oblasti ramene či lokte. Z tohoto důvodu by trénink decelerace (zpomalení) horní části těla neměl být opomíjenou složkou silové přípravy tenisty.

Co je to decelerace?

Decelerace je proces, při kterém dochází ke zpomalení až zastavení pohybu. Jako fázi decelerace považujeme část úderu, která následuje ihned po zasažení míče (v případě odhodových sportu jako je třeba baseball ihned po okamžiku vypuštění míče z dlaně). Tato fáze (ať už v rámci tenisového úderu nebo odhodu) je považována za nejintenzivnější a nejnásilnější fázi celého úderu a dochází během ní k silově největšímu zatížení kloubů, svalů a šlach. Od okamžiku udeření míče, kdy vrcholí akcelerace (zrychlení) paže směrem k míči, musí svaly pracovat pod excentrickým zatížením, aby v co nejkratším možném čase zpomalily pohyb horní končetiny a hráč mohl plynule navázat ve výměně dalším úderem. Schopnost kvalitní excentrické kontrakce svalů je mimořádně důležitá, jelikož se podílí na udržování klíčové stability ramene a lopatky, která je nezbytná jak pro prevenci zranění, tak pro zlepšení výkonu.

Jaké svaly se na deceleraci podílejí?

Během fáze decelerace vykazují intenzivní aktivitu tyto svaly horní části trupu:

Svaly rotátorové manžety

Rotátorová manžeta je označení pro skupinu svalů, které obepínají ramenní kloub a zajišťují stabilitu ramene. Jmenovitě jde o svaly supraspinatus, infraspinatus, teres minor a subscapularis. Během fáze akcelerace a následného pohybu po úderu při pohybu nad hlavou vznikají přední translační síly v ramenním (glenohumerálním) kloubu přibližně ve výši 13 násobku tělesné hmotnosti. Svaly rotátorové manžety jsou zodpovědné za udržení stability kloubu tím, že svou excentrickou prací odporují této přední translaci a distrakční síle, čímž brání zranění ramenního kloubu.

Zadní část deltového svalu (deltoideus)

Svaly zadní části ramene, kam kromě svalů rotátorové manžety spadá i posteriorní část deltového svalu, musí společně překonat masivní excenentrické nároky, které jsou na ně během pohybu paže do addukce a vnitřní rotace vyvíjeny.

Přední pilovitý sval (serratus anterior)

Funkcí svalu je přitahovat lopatku k hrudníku (do protrakce). A právě přitisknutí lopatky k hrudnímu koši je zásadní pro udržení stability a efektivní pohyb paže nad hlavou. Při deceleraci pracuje serratus anterior izometricky (nemění svou délku), nicméně velmi intenzivně.

Dvojhlavý sval pažní (biceps brachii) a brachiální sval (brachialis)

Tyto svaly na přední straně paže zodpovídají za ohyb lokte. Během fáze decelerace úderu dochází k výrazné aktivitě bicepsu a brachiálního svalu, které zpomalují rychle se natahující loket a pronující předloktí.

Rombické svaly (rhomboideus major et minor)

Rombické svaly přitahující lopatky směrem k páteři, se také účastní stabilizace lopatky a zpomalení paže v pozdní fázi úderu.

Proč je schopnost zpomalit pohyb paže důležitá pro tenistu?

Jak už jsme si nastínili v úvodu článku, obecně schopnost decelerace je důležitým parametrem každého vrcholového hráče. Dovednost rychle zastavit pohyb, ať už nohou nebo horní části těla, je klíčová pro rychlý přechod mezi údery. Moderní tenis nedopřává hráčům časový komfort, proto dokončit efektivně úder v co nejkratší době a připravit se pro následující míč, je opravdu nezbytné. Mimo to, schopnost kvalitně absorbovat vysoké množství energie, které bylo potřebné pro odehrání míče, je určitým preventivním “lékem” proti zranění různých struktur těla. Decelerační trénink zahrnující rozvoj stability ramene, lopatky, rozvoj excentrické připravenosti svalů zadní strany ramene a reakční síly celého kinematického řetězce horní končetiny je doporučovanou prevencí proti zranění.

Jedním z nejčastějších rizikových faktorů pro vznik a rozvoj zranění nebo jiných bolestivých obtíží je opakované nadměrné přetěžování struktur (šlach, svalů), které nejsou na “nálož zatížení” dostatečně připraveny. Proto u tenistů velice často setkáváme se zraněním šlach (tendinopatie). Šlachy jsou totiž při deceleraci pohybu nepostradatelnou součástí a jsou na ně přenášený enormní silové nároky, se kterýma se musí vypořádat. Není tedy divu, že jedním z nejčastějších zranění tenistů je právě tendinopatie svalů rotátorové manžety, které musí, jak už jsme si výše uvedli, během fáze zpomalení úderu (odhodu) vynaložit velkou excentrickou svalovou práci, aby pohyb paže zastavili v co nejkratším čase. Dalším příkladem může být tendinopatie dlouhé hlavy bicepsu, projevující se bolestí na přední straně ramene, nebo tendinopatie tricepsu brachii, jenž se demonstruje bolestivými obtížemi ze zadní strany lokte.

Jak zlepšit deceleraci horní části a snížit riziko zranění?

Kondiční a pohybový program zaměřený na schopnost efektivně absorbovat sílu a zpomalit pohyb těla, abychom redukovali pravděpodobnost vzniku zranění nebo bolesti, by měl zahrnovat trénink těchto parametrů:

• Dynamická rovnováha (stabilita)
• Excentrická připravenost
• Výbušná síla (power)
• Reaktivní síla

Dynamická rovnováha (stabilita) umožňuje efektivní přenos síly v rámci pohybového řetězce – od země, přes trup až po paži – což vede k silnějšímu a účinnějšímu úderu, vyšší rychlosti rakety a vyšší rychlosti úderu. Abychom toho docílili, musí pracovat jednotlivé svalové skupiny optimálně, ve vzájemné souhře. Dynamická stabilita představuje předpoklad pro udržení pevného postavení těla během úderu tak, aby generována energie neměla možnost “unikat”.

Excentrická připravenost svalů (především rotátorové manžety, posteriorní části deltového svalu, dlouhé hlavy bicepsu brachii ..) jednak zefektivňuje zpomalení paže, ale také ji i stěžejním prvkem pro zlepšení odolnosti šlach a předcházení jejich zranění. Sval pracuje excentricky v momentě, kdy dochází k protažení svalů pod zatížením. Sval pak musí vyvinout úsilí pro zpomalení pohybu tím, že absorbuje energii, která je na něj vyvíjená.

Výbušná síla (angl. power) je považována za další předpoklad pro kvalitní deceleraci pohybu. Do tréninku tedy můžeme zařadit celou řadu plyometrických, odhodových cviků, např. s medicimbalem, nebo různé varianty vzpěračských drilů.

Reaktivní síla je definována jako schopnost svalu přecházet v krátkém časovém úseku mezi koncentrickou a excentrickou kontrakcí svalu. K tomu dochází během tzv. stretch–shortening cycle, tedy fází intenzivního pohybu, kdy během excentrického protažení svalu dochází k absorpci a uložení elastické energie, která je následně během koncentrické práce vyprodukována do pohybu. Schopnost ideálně absorbovat a následně produkovat energii svaly je významným předpokladem pro zlepšení účinnosti tenisových úderů.