Trénink změny směru pohybu po kurtu

Schopnost rychle a efektivně měnit směr pohybu představuje nepostradatelnou schopnost hráče pro to, aby dokázal držet tempo i s těmi nejlepšími hráči. Dovednost kvalitního sprintu totiž nezaručuje rychlý a efektivní přesun tenisty k míči. Pokud nedokáže v co nejkratším možném čase změnit směr běhu, obíráme se o cenné jednotky času, které mohou rozhodnout o úspěchu nebo neúspěchu. 

Rychlost změny směru pohybu bývá často označována také jako agilita (obratnost, hbitost). To však není zcela správné synonymum. Agilita nepředstavuje pouze samotné provedení změny směru, ale současně také proces, při kterém přijímáme informace o stavu okolí (např. kde se nachází protihráč, jaké má postavení těla pro následující úder), tyto informace vyhodnotíme a rozhodneme se pro ideální řešení situace. Jednoduše řečeno, agilita je pojem nadřazený samotné změně směru. To, jak kvalitně se nám podaří herní situaci zanalyzovat a zvládnout, rozhodují obvykle tyto faktory:

• znalost herní situace
• anticipace (předvídání)
• vybavení si strategie
• příjem informací z okolí a jejich analýza (nejvíce pomocí zraku)

 

Samozřejmě, i tyto schopnosti lze efektivně trénovat, např. optický trénink zaměřený na zlepšení získávání a zpracování zrakových podnětů nám napomůže zlepšit příjem informací z okolí. Nicméně, v tomto článku bych se primárně chtěla zaměřit na samotnou rychlost změny směru, tedy druhou ze složek agility.

 

Co vše zahrnuje změna směru?

Abychom kvalitně zvládli změnit směr běhu, musíme nejprve zabrzdit nebo minimálně zpomalit pohyb těla jedním směrem, naakumulovat energii, kterou následně vyprodukujeme do zrychlení jiným směrem. Jednoduše si tedy změnu směru rozdělíme do 3 fází:

• brzdění (decelerace)
• akumulace energie
• zrychlení (akcelerace)

A právě kvůli tomu, že se jedná o velice komplexní propojení jednotlivých částí pohybové přípravy, dělá trénink změny směru pohybu jednu z nejsložitějších součástí kondiční přípravy. Pokud budeme sledovat videa elitních sportovců, kteří velice ladně a rychle mění směr pohybu při různých cvičeních, vězte, že za tímto provedením je nespočet hodin tréninku jednotlivých dílčích drilů. Proto není ideálním řešením trénovat právě pouze tato výstupní cvičení, ale zaměřit se na zlepšení fází (decelerace, akumulace energie, akcelerace).

 

K jakým změnám směru pohybu v tenise dochází?

Každý tenisový hráč proveden i během jedné výměny několik změn směru pohybu, aniž by si jejich provedení uvědomoval. K první změně směru pohybu dochází prakticky ihned během returnu, kdy ze split stepu (pohyb směrem vzhůru) vydáváme směrem k míči (vpravo, vlevo, vpřed). Od této chvíli již jen následuje série změn směru, neboť kdybychom jej neměnili, skončili bychom brzy mimo kurt. Pokud se budeme bavit o změnách směru pohybu pouze horizontálním směrem (tedy změně směru běhu), liší se náročnost změny v návaznosti na to, pod jakým úhlem je třeba směr běhu/ pohybu upravit.

 

Změny do 45 st.

Jde o situace, kdy zůstává zachován pohyb daným směrem, ale s lehkou odchylkou (z běhu na sever se stane běh na severozápad). Těchto změn je během tenisového zápasu nejvíce.

Příklad: Nabíháme středem kurtu na útočný úder k síti (předpokládáme, že soupeř je pod tlakem a zahraje krátký míč) a v závislosti směru soupeřova úderu upravíme pohyb do pravé nebo levé části kurtu.

Změny okolo 90 st.

Náročnější jsou změny běhu pod pravým úhlem (běh na západ se změní na sever).

Příklad: Vybíháme z levé strany kurtu směrem na střed, ale soupeř náhle zahraje stopbal, takže musíme vyběhnout vpřed).

Změny okolo 180 st.

Nejtěžší na provedení (a současně časově nejnáročnější) jsou změny směru do opačného směru (ze západu na východ).

Příklad: Často to bývají situace, ve kterých jsme pod tlakem a předvídáme pohyb jedním směrem, např. vpravo, nicméně soupeř nám zahraje míč do protipohybu (vlevo).

Kromě změny směru pohybu v horizontálním směru, je nutné brát v potaz i změnu v směru vertikálním. Příkladem může být situace u sítě, kdy couváme k smeči s následným výskokem do úderu.

V tréninku je proto nutné zaměřit se na všechny typy změn směru pohybu, kdy začínáme u lehčích variant a postupujeme k náročnějším.

 

K čemu během změny směru dochází?

Změně pozic jednotlivých části těla

Naše tělo se v závislosti na náročnosti na změně směru pohybu musí “přeskupit” a začít vyvíjet sílu jiným směrem. To znamená, že musíme naučit jednotlivé částí těla (kotníky, kolena, kyčle, trup ..) přechod z jedné pozice do druhé. Pro to, aby bylo možné začít trénovat samotný přechod, je bezpodmínečně nutné, abychom měli kvalitně zvládnuté samotné pozice, do kterých se během změny směru dostáváme. Je vhodné poznat a naučit se postavení kloubů během sprintu (akcelerace), kdy dochází k extenzi palce nohy, výrazné dorzální flexi (ohnutí v kotníku), výrazné flexi v koleni (pozitivní úhel), flexi s následnou extenzí v kyčli a náklonem těla vpřed, ale i deceleraci, tedy zpomalení pohybu.

Předpokladem pro zvládnutí přechodů postavení částí těla je dobré vnímání (propriocepce) pozice kloubu. Pokud sportovec není schopen vědomě provést pohyb do zanožení v kyčli, není se pak čemu divit, že jeho sprint nebude asi nikdy jeden z těch rychlejších.

Další důležitým faktorem je stabilita kloubů. Pokud se potýkáme s nestabilitou kotníků, kolen nebo pánve, je pro nás daleko náročnější pohyb rychle zastavit, navíc generovaná energie se nepřenáší ideálně kinetickým řetězcem a “uniká”.

 

Změně typu kontrakce (z excentriky do koncentriky)

Kromě toho, že se mění postavení částí těla, během změny směru pohybu dochází k  přechodu z brzdného pohybu do výbušného. To zahrnuje, že vybrané svaly musí nejprve pohyb zastavit nebo zpomalit, naakumulovat energii a následně ji co nejrychleji “vypustit”. Z kineziologického pohledu jde tedy říct, že kontrakce postupují následovně:

 

1. excentrická kontrakce
2. izometrická kontrakce
3. koncentrická kontrakce

 

Excentrická kontrakce

Excentrická kontrakce je svalová práce, při které sval absorbuje energii na něj vyvíjenou, a tím zpomaluje pohyb v kloubu. Při excentrické kontrakci dochází k protažení svalů, nikoliv však k pasivnímu.

Izometrická kontrakce

K izometrické práci dochází v momentě, kdy sval vyvíjí úsilí, ale nemění se pozice těla (kloubu). Pro lepší představuju, k izometrické práci dochází např., když držíme pozici výpadu, nebo se snažíme tlačit proti nepřekonatelnému odporu (pevné překážce).

Koncentrická kontrakce

Při koncentrické práci dochází ke zkrácení svalu, které vede k pohybu v kloubu. Schopnost rychlé koncentrické kontrakce je předpokladem pro akceleraci (zrychlení).

 

Trénink změny směru pohybu se prakticky neobejde bez toho, aniž bychom si “osahali” jednotlivé typy kontrakce. Cvičení využívající různé typy kontrakce jsou bezpochyby velice přínosná při snaze o zlepšení agility hráče.

 

Jak tedy změny směru pohybu trénovat?

Určitě není nic jednoduššího než si zadat do vyhledávače “agility training” a vyskočí na vás celá řada různých videí, jak tuto dovednost trénovat. Tohle může být samozřejmě také cesta. Nicméně, pokud chceme postupovat systematicky a tak, aby skills byly přenositelné i do jiné situace než je konkrétní cvičení, zvolila bych trošku jinačí přístup. Není vůbec od věci zasoustředit se na jednotlivé složky pohybu a postupně je propojovat.

 

Propriocepční cvičení

Vnímání pohybu jednotlivých segmentů těla je bezpochyby důležitou součástí při práci na kvalitě pohybu na kurtu. Pokud nedokážeme vnímat, jak se naše kyčel ohýbá, pravděpodobně nebude náš sprint dostatečně kvalitní a budeme v něm zaostávat za konkurenty. Obdobně to může být v situaci, kdy máme zhoršenou propriocepci kotníku. Horší vnímání pohybu může negativně ovlivnit stabilitu a tím i schopnost se do nohy pořádně zapřít a odrazit se.

 

Trénink dynamické stability

Stabilita jednotlivých kloubů primárně dolní části těla nám dává dobrý předpoklad pro to, abychom se dokázali do nohou kvalitně opřít a rychle se odrazit do běhu nebo skoku. Při změně směru běhu nás tíží především stabilita kotníků, kolen a také pánve.

 

Zapojení různých typů svalových kontrakcí

Jak už bylo výše vysvětleno, během jednotlivých fází změny směru pohybu jsou svaly nuceny pracovat v konkrétním svalovém zatížení. Osvojení si jak rychlé koncentrické svalové kontrakce, tak excentrické a izometrické nám poskytne výrazný benefit při zlepšení pohybu po hřišti.

 

Trénink přenosu energie různými směry (plyometrie)

Zapojení plyometrických cviků, kdy se zaměřujeme na přenos energie, ať už směrem vpřed, do stran, nebo vzhůru (do skoku), by měl být nepostradatelnou součástí. Nicméně, náročnost plyometrických cviků by měla být volena s rozumem a odpovídat schopnostem hráče. Častou chybou bývá, že okoukáme cvik z videa, který provádí elitní hráč a snažíme se jej aplikovat na naše svěřence. Tento přístup není úplně šťastný a doporučuji postupovat systematicky, od jednoduchých skoků a poskoků k náročnějším variantám (např. kombinacím změn směru skoku, rytmu, provedením ve vysoké rychlosti atd.)

 

Vestibulární trénink a orientace v prostoru

Schopnost rovnováhy a orientace v prostoru bývá v pohybové přípravě dost podceňovaná, ačkoliv hraje významnou roli při změně směru pohybu. Při ní dochází totiž ke změně pozice hlavy, která se musí částečně otočit, mění se naše zorné pole a ztrácíme možnost zrakové fixace. Jsme tak nuceni opět získat představu o orientaci našeho těla v prostoru, abychom nasměrovali pohyb nejkratší možnou cestou k míči. Vestibulární trénink nám pomůže s rychlejším uvědoměním pozice těla na kurtě a tím i možnosti se rychleji dostat k úderu.