Jak zrychlit pohyb po kurtu?
Máte kvalitní údery, ale limituje vás pohyb po hřišti? Připadáte si na kurtu pomalí a neobratní? Nedokážete zahrát úder v ideálním načasování, protože jste u míče pozdě? Co dělat, abyste posunuli váš výkon zase o level výše.
Tenis je sport, který zahrnuje řadu rychlých výběhů k míči, ať už do stran nebo dopředu a dozadu. Hráč musí často měnit směr pohybu i tempo běhu. Pro kvalitní pohyb po hřišti je nutná síla, rychlost, reakční rychlost, koordinace a výbušnost. Současně musí hráč disponovat kvalitní vytrvalostí, aby byl schopen udržet kvalitu pohybu po celou dobu zápasu.
V případě, že pohyb hráče není zcela ideální, projeví se to na celkovém výkonu:
- Nedochází k ideálnímu načasování úderu, neboť je u míče pozdě
- Hráč je méně obratný, trvá mu delší dobu změna pozice těla
- Nedokáže hrát rychleji, není schopen doběhnout rychlejší míče
- Špatně reaguje na změnu směru, dělají mu problém údery do protipohybu či kratší míče
Při tréninku jednotlivých aspektů výkonu (rychlost, sílu, koordinaci, výbušnost..) dochází obvykle k propojení několika z nich. Proto se nemusíme zaobírat, zda konkrétní cvik rozvíjí, např. pouze reakční rychlost, vytrvalost …
Na co se tedy zaměřit, pokud chceme být rychlejší na kurtu?
Vybuduj svalový objem
Vybudování dostatečného objemu svalů je nutným předpokladem pro kvalitní výkon. Mnoho z vás možná namítne, že tenista nemusí být kulturista a máte pravdu. Nadměrný objem svalů může opravdu hbitost a rychlost hráče omezit. Nicméně, v mnoha sportech (včetně tenisu) je nárůst svalové hmoty propojen s nárůstem síly, a tím i výkonnosti hráče při sprintech, změně směru běhu nebo u výskoku.
Nastavení správného tréninkového plánu je základním stavebním kamenem, jak budovat svalovou hypertrofii. Důležité je, abychom nevolili cviky, zátěž, počty opakování a sérií nahodile, ale abychom respektovali určité doporučení.
- Zatížení musí být adekvátní a progresivní
Abychom dosáhli pokroku ve svalovém objemu, musíme zvolit cviky, které svaly dostatečně a kvalitně zatíží, aby se naše tělo mohlo adaptovat. Zátěž pak musíme postupem času navyšovat, aby docházelo k progresi a my se „nezasekli“ v pokroku. Pokud však volíme cviky, které jsou příliš jednoduché, tréninky jsou daleko od sebe nebo volíme mnoho izolovaných cviků (zaměřených na konkrétní svalovou partii), nemusíme dosáhnout námi požadovaných výsledků.
- Pracujeme v rozmezí 30 – 85 % našeho maxima
Pro nárůst svalového objemu volit cviky, při kterých je naše tělo musí překonávat větší zatížení s menším počtem opakování, ale i naopak. Změnou v zatížení dosáhneme toho, že se naše tělo bude muset neustále adaptovat, a tím bude docházet k posunu vpřed.
- Respektujeme pauzy
Určitě není vhodné, abychom přecházeli od jednoho cviku ihned do druhého. Snažíme se dodržovat adekvátní interval odpočinku, který se odvíjí od náročnosti cviku.
Pracuj na maximální síle
Maximální síla je taková zásobárna, ze které můžeme čerpat ve specifických náročných situacích. Představte si, že jste na síti, míč letí daleko od vás a vy se rozhodnete „skočit rybičku“. Abyste vaše tělo doplachtilo do požadované vzdálenosti, musí svaly vynaložit maximální úsilí. Maximální sílu uplatňujeme také např. při prvních krocích sprintu (akceleraci), výskoku (např. při smeči) či snaze o co nejrychlejší zastavení a změnu směru běhu.
Při posilování se snažíme pracovat se zatížením nad 85 % naší maximální zátěže. Cvik se snažíme provádět mezi 1-5 opakováním. Vzhledem k velkému zatížení volíme i delší pauzu mezi sériemi (od 2 – 5 minut).
Zařaď plyometrické cviky
Plyometrický trénink je jednou z nejefektivnějších metod, jak zlepšit výbušnou sílu a rychlost. Funguje na principu rychlého natažení a následného zkrácení svalu. Představit si to můžeme na jednom z nejpopulárnějších plyometrickém cviku, tzv. box jump, tedy seskoku z bedny. Při tomto cviku dochází po dopadu z bedny k protažení lýtkového svalu, které následně vystřídané rychlým zkrácením, ke kterému dojde při snaze o následný výskok.
Pokud chceme začít s plyometrickými cviky, je vhodné nejprve zařadit cviky pro kumulaci energie ve fázi protažení svalu. Volíme tak prvky, kde se snažíme o tlumení dopadu z různých výšek, pozic, na obě nebo jednu nohu .. Poté trénujeme druhou fázi, tedy zkrácení svalu. Zařazujeme výskoky na bednu, z podřepu nebo ze sedu .. Následně můžeme zařadit lehké poskokové cviky, které již propojují obě fáze.
Trénuj akceleraci (zrychlení) a deceleraci (brzdný pohyb)
Plyometrický trénink je úzce navázán na trénink akcelerace (zrychlení) a decelerace (brzdění). Tento typ pohybu využívá tenista téměř nepřetržitě, proto jej nesmíme opomíjet ani při pohybové přípravě.
Pro akcelerační trénink se obvykle využívají sprinty. Zde si opět hrajeme s časem trvání sprintu, dobou odpočinku a počtem sérií. Pokud sprint trvá okolo 3s, doba odpočinku se pohybuje okolo 40-60s a počet opakování je mezi 8 – 12. Se zvyšujícím se časem trvání sprintu se zvyšuje i doba odpočinku a snižuje počet opakování. Pro zlepšení zrychlení můžeme volit celou řadu plyometrických cviků, sprinty s odporem (např. padáku nebo odporové gumy) atd.
Brzdný pohyb je neméně důležitý jako zrychlení. Doba, za kterou zastavíme naše tělo, abychom mohli vyběhnout do jiného směru, může rozhodnout o tom, zda danou výměnu vyhrajeme či ne. Tlumení dopadů a doskoků jsou ideálními cviky pro nácvik decelerace.
Přidej koordinační cvičení
Koordinace je schopnost propojovat jednotlivé pohyby částí těla do uceleného pohybu. Například, abychom zahráli forhend, musíme koordinovat pohyb nohou do nakročení, rotací horní části trupu a pohyb paží do nápřahu. Dobré koordinační schopnosti jsou důležitým předpokladem pro rychlý pohyb po kurtu.
Pro trénink koordinace nohou se velice často využívá motorický žebřík, cvičení s kuželky, překážky..
Zdroje
- Ramírez-delaCruz M, Bravo-Sánchez A, Esteban-García P, Jiménez F, Abián-Vicén J. Effects of plyometric training on lower body muscle architecture, tendon structure, stiffness and physical performance: a systematic review and meta-analysis. Sports medicine-open. 2022 Dec;8(1):40.
- Gül M, Çelik DO. The effect of eight-weeks coordinatıon training on tennis and motor skills performance on 8-10 Years children. Pak J Med Health Sci. 2021;15(6):1578-82.
- Silva H, Nakamura FY, Beato M, Marcelino R. Acceleration and deceleration demands during training sessions in football: a systematic review. Science and Medicine in Football. 2023 Jul 3;7(3):198-213.
- Kalus, J. Cesta na vrchol. 1. vydání. Brno: Jakub Gottvald, 2019. ISBN: 978-80-905652-8-9
- Kalus, J. Moderní kondiční trénink. 1. vydání. Brno: Jakub Gottvald, 2021. ISBN: 978-80-905652-9-6
Image by freepik