Proč by tenisté měli mít silný biceps?
Nejen kulturisti nebo vzpěrači potřebují mít silný biceps. Dvouhlavý sval pažní je velice důležitý i pro hráče tenisu, neboť zajišťuje nejen stabilitu ramene při úderech, ale i třeba udržení pozici lokte při kontaktu s míčem, aby došlo k efektivnímu předání energie a úder byl přesný a razantní. Jak ideálně posilovat biceps? Dozvíte se níže.
Jak vypadá anatomie bicepsu?
Biceps brachii neboli dvojhlavý sval pažní (laicky označovaný jako bicák) najdeme na přední straně paže. Je složený ze dvou hlav – dlouhé a krátké. Zatímco krátká hlava začíná na hákovitém výběžku lopatky (processus coracoideus), dlouhá hlava běží od nadkloubního hrbolku lopatky (tuberculum supraglenoidale) a má výrazně delší šlachu než krátká hlava. A z tohoto důvodu je i náchylnější ke zranění. Obě hlavy se pakupínají v horní části vřetenní kosti (radius) u loketního kloubu – tuberositas radii.
Jaká je funkce bicepsu brachii?
Obě hlavy bicepsu brachii se podílejí na ohybu lokte (flexi) a současně supinaci předloktí (přetáčení předloktí dlaní vzhůru). Kromě toho se účastní také předpažení (flexe v ramenním kloubu), krátká hlava pak napomáhá připažení (addukci v paže) a dlouhá hlava upažení (abdukci v rameni).
Mimo jednotlivé pohyby je biceps velice důležitý pro stabilitu ramenního kloubu. Dlouhá i krátká hlava bicepsu napomáhá udržovat přední stabilitu glenohumerálního (ramenního) proti kroutivým silám v pozici ramen upažení (abdukci) a zevní rotací.
Proč je biceps důležitý pro tenisty?
Stabilita ramene
Jak bylo zmíněno výše, biceps brachii spolu se svaly rotátorové manžety se stará o udržování stabilitu ramenního kloubu. Svou aktivitou zabraňuje posunu vpřed hlavici pažní kosti z jamky ramenního kloubu. A to především v rizikové pozici, kdy je horní končetina v upažení a zevní rotací, např. při nápřahu u forhendu. Kvalitnější stabilita ramene se promítá i do síly a razance úderů. Navíc, tím snižujeme riziko možného vykloubení (dislokace) ramenního kloubu.
Udržení pozice lokte během úderu
Jak při nápřahu, tak i při samotném udeření míče je biceps brachii aktivní a stará se o udržení stabilní pozice lokte. Při úderu míče je vyvíjeno na zápěstí, ale i obecně horní končetinu velké napětí. Aby došlo ke kvalitnímu přenosu sil z ruky do tenisáku, je nutné zpevnit loketní kloub. Pokud by kloub nebyl zpevněný, při kontaktu s míčem by došlo k drobnému pohybu v lokti a tím i částečné ztrátě energie. Úder by tak ztrácel na kvalitě, přesnosti i razanci.
Zajišťuje rotaci předloktí
Jeden z pohybů, který biceps zajišťuje, je supinace předloktí (otáčení předloktí dlaňovou stranou vzhůru). Ačkoliv se může zdát, že jde o zcela bezvýznamný pohyb, opak je pravdou. V supinačním postavení předloktí hrajeme např. forhend voleje, čopovaný forhend (forhend slice).. V podstatě u těch úderů dominantní ruky, které vyžadují „otevřenou“ raketu.
Jak posílit biceps brachii?
Pro zlepšení síly bicepsu se zřejmě přemístíme z tenisového hřiště do posilovny, kde najdeme celou řadu pomůcek pro posilování, např. činky, osu, odporové gumy atd.
Izometrické cvičení
Při izometrickém cvičení se nemění délka svalu, tedy ani postavení kloubu. Lze provádět buď to tzv. overcoming isometric, kdy se snažíme vyvinou co největší sílu proti nepřekonstelnému odporu nebo tzv. yielding isomet, kdy udržujeme pozici těla proti odporu (váha těla nebo závaží). Izometrické cviky mají řadu benefitů. Jsou totiž velice bezpečné, proto je můžeme zařazovat i v brzkých fázích rehabilitace (např. u tendinopatie bicepsu). Dále díky ním můžeme budovat sílu v krajních pozicích těla nebo zvyšovat pracovní kapacitu. Navíc se svaly při tomto typu cvičení neunaví tak moc, jako u klasického koncentrického nebo excentrického typu posilování. Velmi dobře na toto posilování reaguje také pojivová tkáň.
Bicepsové zdvihy
Další možností, jak posílit dvojhlavý sval pažní, je klasická koncentrická kontrakce. Při tomto typu cvičení dochází ke zkracování svalu a tím produkci síly. U bicepsu se tak snažíme o ohnutí lokte z pozice natažení. Typickým příkladem koncentrického posilování jsou tzv. bicepsové zdvihy. Ty lze provádět z různým typem zatížení, např. osou, jednoručkami, ale i v různých pozicích, např. v sedu na šikmé lavici, při opření paží o lavici …
Excentrické posilování
Biceps lze posílit také excentrickou kontrakcí. K té dochází v momentě, kdy je sval ve stažení (ohybu lokte) a vlivem vnějšího odporu dochází k postupnému natahování svalu (propnutí lokte). To lze provést např. s odporovou gumou, která bude svým odporem pomalu propínat ruku v lokti.
Zdroje
https://spoustovybod.cz/biceps-brachii/
Tsur A, Gillson S. Brachial biceps tendon injuries in young female high-level tennis players. Croatian medical journal. 2000 Jun 1;41(2):184-5.
Clifford C, Challoumas D, Paul L, Syme G, Millar NL. Effectiveness of isometric exercise in the management of tendinopathy: a systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ open sport & exercise medicine. 2020 Aug 1;6(1):e000760.