Jak zlepšit podání v tenise a vyhnout se zranění?
V předešlém článku jsme si představili, jaké typy tenisového podání známe, jaké jsou jejich výhody i nevýhody a co se děje během jednotlivých fází podání. Uvedli jsme si, jak je tělo postavené během částí podání, které svaly jsou v konkrétní době aktivní a jaká rizika jednotlivé pohyby těla zahrnují. V tomto článku si uvedeme nejčastější zranění spojované s hraním servisu a povíme si, co dělat, abychom rizikům předcházeli.
Průběh podání
Provedení tenisového podání zahrnuje pohyb paže do vzpažení a za úroveň hlavy (při fázi nápřahu – “zapuštění rakety”). Jedná se tedy o jakýsi modifikovaný motorický vzor hodu. Díky tomuto pohybu řadíme tenis mezi tzv. overhead sporty, tedy sporty využívající nápřah paže za hlavou. Mezi další overhead sporty řadíme např. volejbal, házenou, baseball.. Při těchto sportovních disciplínách vzniká velké zatížení především ramenního kloubu. V kombinaci se sníženou sílou svalů stabilizující rameno, nesprávnou technikou úderu nebo nedostatečnou mobilitou lopatky, hrudní páteře a ramenního kloubu se zvyšuje riziko poranění ramene. Podání je také značně zatěžující pro bederní páteř. Při prohnutí v zádech během fáze nápřahu je na trnové výběžky, ale i facetové klouby bederních obratlů působí výrazné zatížení. Z toho důvodů může opakované hraní podání zvyšovat riziko vzniku zranění právě v těchto částech těla.
Zranění spojovaná s hraním servisu
Toto jsou nejčastěji se objevující zranění spojovaná se servisem:
Únavová zlomenina trnových výběžků bederních obratlů
Stresová nebo také únavová zlomenina je označení pro drobné mikrotrhliny v kostní tkáni, které se častěji objevují u juniorských tenistů v oblasti trnových výběžků bederních. Zranění bývá spojováno s opakováním pohybu do záklonu (např. při servisu nebo smeči), kde je na výběžky vyvíjeno značné napětí.
Únavová zlomenina nevypadá jako “klasické” zlomení kostí. Vzniká postupně, nepozorovaně a obvykle nejsme schopni určit vyvolávající moment, neboť je způsobena soustavnou traumatizací kostní tkáně. Drobná poranění pak bývají neustále obnovována (např. tréninkem servisu), takže nedochází k jejich dostatečnému zhojení.
Příznakem bývá bolest zad, která se zhoršuje především při pohybu do záklonu. Obvykle se bolest objevuje v místě únavové zlomeniny, ale může se šířit i dále.
Degenerace facetových kloubů bederní páteře
Bolest dolní části zad bývá často spojována s nálezem změn na facetových kloubech. Tyto klouby jsou nosným spojením mezi obratli v páteři a při tenisovém podání jsou vystaveny značné zátěži. Během přípravné fáze servisu se páteř pohybuje do hyperextenze (nadměrného prohnutí) úklonu a rotace vpravo (v případě praváka). Při tomto pohybu páteře je vyvíjeno značné zatížení na facetové klouby.
Strukturální změny na facetových kloubech byly u juniorských hráčů tenisu zaznamená více u chlapců, a to zřejmě kvůli tomu, že chlapci obvykle více tíhnou k hraní kick servisu, který vyžaduje výraznější prohnutí zad.
Změny na facetových kloubech se projevují bolestí dolní části zad, která se zhoršuje při pohybu do hyperextenze. Objevuje se také ztuhlost beder, v některých případech může bolest vyzařovat až do boků či stehna.
Poranění rotátorové manžety
Rotátorová manžeta je souhrnné označení pro skupinu svalů ramene, které zajišťují rotační pohyby v ramenním kloubu. Tyto relativně malé svaly (supraspinatus, infraspinatus, teres minor, subscapularis) jsou navíc spolu s bicepsem brachii stěžejní pro stabilitu ramenní kloubu
Předpokládá se, že zranění rotátorové manžety u tenistů, vznikají v důsledku opakovaného tahového přetížení s excentrickou kontrakcí během zpomalovací fáze vrhacího pohybu (např. při konečné fázi servisu, kdy dochází ke zpomalení paže po kontaktu s míčem). Relativně výrazné zapojení těchto je během fáze nápřahu a “zapuštění rakety” za tělo, kdy spolu s serratus anterior zajišťují stabilizaci ramene.
Poranění svalů rotátorové manžety mohou být různorodá, od akutního pohmožděni, ke kterému dochází nejčastěji při úderu do ramen nebo pádu na nataženou paži, přes tendinopatii, tedy bolesti šlach svalů, až po kompletní rupturu (přetržení šlachy).
Vzhledem k tomu, že rotátorová manžeta může být poraněna v různé míře, i příznaky mohou být značně různorodé. Obvykle se však objevuje bolest na přední straně ramene, která se zvětšuje při zátěži, a omezení pohybu v kloubu. Ztuhlost ramene je dalším příznakem poranění rotátorové manžety.
Zadní nestabilita ramenního kloubu
Nestabilita nebo také instabilita je označení pro zhoršení “pevnosti”, stability kloubu. Tento kloub bývá náchylnější k vykloubení (subluxaci) a dovoluje mnohem větší rozsah pohybu. Zadní nestabilita ramene vzniká nejspíše vlivem opakovaných mikrotraumatizace kapsulo-labrálního komplexu (drobných poranění kloubního pouzdra a labra lopatky). K této mikrotraumatizaci dochází při opakovaném hraní úderu za hlavou (servis, smeč), především při tzv. kick servisu, při kterém je zátěž vedena přes zadní horní část labra a rotátorovou manžetu.
Nestabilita ramenního kloubu se projevuje opakovaným pocitem vyskočení ramene z kloubu, pocitem vyrazné volnosti a nezpevněnosti ramene. Mnoho lidí také popisuje nepříjemnou bolest při vyskočení ramene a nestabilitou při pohybu v ramenní kloubu.
Impingement syndrom ramene
Jako impingement syndrom lze označit útlak měkkých struktur (šlachy rotátorové manžety, dlouhé hlavy bicepsu nebo tíhového váčku – burzy) v subakromiálním prostoru. Může vznikat vlivem nadměrného zatěžování ramene, např. intenzivním tréninkem servisu s nedostatečnou regenerací nebo hraní tenisu s „chybnou“ technikou.
Vliv na vznik impingementu ramene mohou mít svalové dysbalance v oblasti ramene, které vedou ke změně centra rotace ve vzpažení. Opakováním rotačních pohybů paže v ramenním kloubu s pozměněným centrem pak může docházet k útlaku měkkých struktur v subakromiálním prostoru. Pro vznik impingement syndromu je rizikový přechod z akcelerační fáze servisu do zpomalení, kde dochází k výrazné vnitřní rotací v rameni v abdukované pozici (upažení).
Příznakem útlaku měkkých struktur ramene bývá bolest při zvedání paže (přes abdukci), nejčastěji nad úrovní ramen. Pro bolest je často omezená i hybnost v rameni, nejvíce do vzpažení nebo vnitřní rotace při zvednutí paží.
Jak zlepšit tenisové podání
Výše už jsem zmínila, že servis je technicky náročný úder a mnoho hráčů u něj může dělat řadu “chyb”. Vypsat je zde je prakticky zcela nemožné. Změny v technice úderu tedy vždy konzultujte s vaším trenérem. Pokud však chcete svůj servis posunout dál, je nutné pracovat na několika aspektech, které jsou pro podání stěžejní:
Mobilita a síla v zápěstí
Dostatečná mobilita zápěstí je stěžejním předpokladem pro kvalitní servis. Ve fázi nápřahu, kdy se raketa dostává za úroveň těla, dostáváme zápěstí do dorzální flexe s radiální dukcí. Následně při kontaktu s míče se zápěstí ohýbá (dostává do palmární flexe). Během této fáze servisu působí na extenzory zápěstí (svaly hřbetní strany předloktí) výrazná excentrická zátěž. Proto, aby byl úder nejen efektivní, ale současně jsme se vyvarovali zranění svalů předloktí z přetížení, je vhodné zaměřit se i na posílení a obecně zpevnění zápěstí.
Pronace předloktí
Tzv. pronace je rotační pohyb předloktí, při kterém se dlaňová strana přetáčí směrem dolu. K rychlému přetáčení předloktí dochází v momentě udeření, abychom dodali míči potřebnou energii. Navíc, pomocí vnitřní rotace v rameni v kombinaci s pronací předloktí a ohnutím zápěstí dodáme “zaklopení rakety”, tedy docílíme toho, aby míč letěl směrem dolů.
Stabilizace ramene a posílení svalů rotátorové manžety
Jak už bylo výše popsáno, během servisu je na ramenní kloub vyvíjeno výrazné napětí, především pak na stabilizátory ramene. Trénink ať už statické nebo dynamické stabilizace ramene, absorbce síly působící na rameno při úderu, nebo práce s excentrickým zatížením jsou důležitou součástí silově kondiční a pohybové přípravy. Kvalitní stabilitou a svalovou sílou snižujeme riziko vzniku zranění ramene, současně se naše podání stává razantnější a rychlejší.
Mobilita ramene do rotace
S posílením svalů rotátorové manžety úzce souvisí také mobilita v ramenním kloubu do rotace. Ve fázi “zapuštění rakety”, kdy se snažíme o co nejvydatnější nápřah, se dominantní paže dostává do maximální zevní rotace. Soustavné opakování tohoto pohybu může vést ke zvýšení zevní rotace na úkor vnitřní rotace. Mobilizačními a protahovacími cviky se snažíme udržet fyziologickou rotabilitu ramene.
Rotace hrudní páteř
Hrudní páteř je důležitým převodníkem energie z trupu do horních končetin. Schopnost rotace v hrudníku je nepostradatelná, pokud chceme rychle běhat, dobře házet a nebo mít bombový servis. Během servisu se tělo rotuje z jedné strany na druhou. V případě, že hrudní páteř postrádá schopnost rotovat, nedokážeme dostatečně přenášet energii generovanou během přípravné fáze.
Posílení napřimovačů bederní páteře a mobilita beder do záklonu
Během přípravné fáze podání se snažíme o hyperextenzi v bederní páteři, tedy o výrazné prohnutí zad, abychom kumulovali energii do akcelerační fáze. Cvičení zad do záklonu a posílení bederních vzpřimovačů (erectores spinae) jsou nutným předpokladem pro zrychlení pohybu trupu směrem vzhůru k míči. V neposlední řadě kvalitní hybnost beder do extenze a posílení svalů zad je jednou z preventivních opatření proti možnému zranění zad (výhřez plotýnky, únavová zlomenina obratle, spodylolýza..).
Posílení svalů dolních končetin, trénink odrazu a výskoku
Pohyb nohou se v přípravné fázi podání podílí na generování energie. Pokrčení (flexe) kolen je stěžejní pro přenos energie z dolních končetin do výskoku, který je hlavním “pohonem” při pohybu těla vzhůru k míči. Bylo zjištěno, že servis elitních hráčů s dostatečným ohnutím kolen, výrazně méně zatěžuje přední stranu ramene a vnitřní stranu lokte. Flexe kolen při podání je zajišťována společnou aktivitou přední a zadní strany stehna (quadricepsu a hamstringů). Jejich oslabení se může tedy podepsat na kvalitě servisu.
Kromě toho, menší svalová síla dolních končetin se může negativně odrazit ve výšce výskoku a schopnosti dobře se odrazit.
Zdroje
- Chow JW, Park S, Tillman MD. Lower trunk kinematics and muscle activity during different types of tennis serves. Sports Med Arthrosc Rehabil Ther Technol. 2009;1(24).
- Kovacs M, Ellenbecker T. An 8-stage model for evaluating the tennis serve: implications for performance enhancement and injury prevention. Sports Health. 2011 Nov;3(6):504-13. doi: 10.1177/1941738111414175. PMID: 23016050; PMCID: PMC3445225.
- Di Giacomo G, Ellenbecker TS, Kibler WB. Tennis Medicine. 1. vydání. Cham: Springer, 2018. ISBN 978-3-319-71497-4
- Garving C, Jakob S, Bauer I, Nadjar R, Brunner UH. Impingement Syndrome of the Shoulder. Dtsch Arztebl Int. 2017 Nov 10;114(45):765-776. doi: 10.3238/arztebl.2017.0765. PMID: 29202926; PMCID: PMC5729225.
- Wilk KE, Reinold MM, Macrina LC, et al. Gleohumeral internal rotation measurements differ depending on stabilization techniques. Sports Health. 2009;1(2):131-136
- Weiss LJ, Wang D, Hendel M, Buzzerio P, Rodeo SA. Management of Rotator Cuff Injuries in the Elite Athlete. Curr Rev Musculoskelet Med. 2018 Mar;11(1):102-112. doi: 10.1007/s12178-018-9464-5. PMID: 29332181; PMCID: PMC5825345.
- Connolly, M., Rotstein, A.H., Roebert, J. et al. Lumbar spine abnormalities and facet joint angles in asymptomatic elite junior tennis players. Sports Med – Open 6, 57 (2020). https://doi.org/10.1186/s40798-020-00285-4